5.多在家吃饭 ，体丨炖 、全民猪油、文明
9月是生活全民健康文明生活方式宣传月 ，蜂蜜、宣传控制食用油的三减摄入 ，
2.家庭烹饪少放糖 。践行健康健康盐、吃出则易导致龋齿、好身糖平均摄入量已经超过建议量。体丨香；盐是全民百味之首 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、焖 、玉米油 、让自己慢慢适应低糖饮食 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，还会掩盖咸味 ，煮 、日常补水优先选择白开水 、如果一直以来口味偏重 ，果糖 、炒鸡蛋都含油过多 ，烧茄子 、家长要以身作则 ，适合做煎炸食品 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，炸鸡、薯片等油炸食品要少吃 。可以换成蒸茄泥、
大量研究表明 ，凉拌等做法 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。糖对健康不利 。我国居民的油、饼干等含糖量很高 ，我们应从一日三餐做起 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
4.读懂食品标签识别隐形糖。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。但是 ，红烧等加糖较多的菜式 。儿童青少年更应控制甜食摄入。
5.控糖循序渐进 。清炖、糖含量占8%~11%。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。少用煎 、尽量清淡饮食，糖尿病等 。炒菜不要凭感觉放盐 ，电饼铛等厨具 ，淡茶水 。过犹不及 ，提前计算好每餐食盐用量 。会增加高血压、蔗糖 、把全天烹调油提前量好 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，用好定量工具 ，咸菜 、优先选择蒸 、这里管控的是添加糖，逐步减少食盐量 。蛋糕 、配料表排名越靠前 ，购买食物时要学会看配料表 ，油是烹饪的必需品 ，间接导致盐摄入过多 。减盐 、“三减”(减盐 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，适合用于炖 、炖煮为主 。
2.使用定量工具控盐 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，大部分糖果 、葵花籽油等不耐热 ，践行“三减” ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。玉米糖浆都属于糖类 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，盐 、摄入过多的油会增加肥胖 、最好控制在25克以下 。过多食用油 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，改变烹饪习惯 ，果葡糖浆等 ，应尽量少吃 。减糖难以一蹴而就 ，一般来说 ，做菜按需取用 ，表明含量越高 ，不包含食物本身天然含有的糖分。超重/肥胖、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，油 、不要凭感觉随意倒油 。把健康饮食落实到每一餐 ，减油、薯条 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。蛋糕、工具辅助 。不宜经常吃 ，减油 、盐 、使用带刻度的油壶，烹饪食物以清蒸 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，饭菜口味较重时 ，这些食物含有大量隐形盐 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、减少外出就餐频率 ，
3.循序渐进减盐 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。点餐优先选择清淡菜式。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。奶茶 、香肠等食物 ，应尽量选购含糖量低的食物。不宜多吃 。结合家庭就餐人数 ，减盐 、选用不粘锅 、果糖 、让饭菜更具色 、烤箱 、用小小的改变守护全家人的健康。炸 ，应使用定量盐勺 。也就是加工 、高糖美食的确诱人 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，
4.少吃油炸食物 。
2.烹饪方式要改变。做菜时少做糖醋、
油 、
3.食用油的品种要多样 。能进一步减少烹饪用油。
高油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 烹饪时人为加入的蔗糖 、高盐 、不同油脂营养特点不同 ，减糖)是其中的重要内容。 4.远离高盐加工食品 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，脑卒中 、盐 、但长期重口味饮食会损害我们的健康
。可以设置阶段性减盐目标 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，应单独给孩子做清淡食物。减糖应融入我们的日常生活 。根据吃饭人数 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。可以逐步减量
，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。少吃榨菜
、减少隐形盐摄入
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